Żywienie kobiet w okresie karmienia piersią

Po długim oczekiwaniu jesteście wreszcie razem. Jeśli chcesz karmić piersią i zapewnić dziecku wszystko czego potrzebuje do prawidłowego rozwoju powinnaś zadbać o własną dietę.

Dzięki temu każdego dnia będziesz ze spokojem obserwować jak Twój maluszek zdrowo rośnie.

 

Okres karmienia piersią jest dla organizmu karmiącej mamy równie wielkim wyzwaniem co sama ciąża. Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest jeszcze większe niż w czasie ciąży za sprawą produkcji mleka, której celem jest zaspokojenie wszystkich potrzeb żywieniowych nowo narodzonego malca. Ewentualne niedobory pokarmowe mogą negatywnie wpływać na skład mleka mamy. By temu zapobiec organizm czerpie niezbędne składniki takie jak wapń i żelazo z własnych zapasów, co może doprowadzić do osłabienia układu kostnego mamy, niedostatecznej mineralizacji kośćca dziecka czy anemii, która często dotyka kobiety jeszcze w okresie ciąży.

 

SKŁADNIKI POKARMOWE

 

Energia i składniki odżywcze

 

Zasady, o których powinna pamiętać kobieta karmiąca piersią nie odbiegają bardzo od zasad żywienia w okresie ciąży. Uregulowanie stanowi podstawę zdrowej diety. Usprawnia pracę całego układu pokarmowego, zapewnia stały dowóz energii i substancji odżywczych niezbędnych do produkcji mleka bez konieczności sięgania po nadwątlone po ciąży zapasy zgromadzone w organizmie mamy. Istotny jest też dobór produktów. Wszystkie powinny być świeże i pełnowartościowe, a zachowanie różnorodności na talerzu jest najlepszą gwarancją dostarczenia mamie i dziecku wszystkich niezbędnych składników diety.

 

Zapotrzebowanie energetyczne w okresie karmienia jest większe w porównaniu do okresu sprzed ciąży o 500 kcal/dobę i wynosi ok. 2500 kcal/dobę. Jeśli w czasie ciąży odżywiałaś się prawidłowo Twoja obecna dieta powinna być tylko trochę bardziej kaloryczna. Dodatkowa energia zostanie całkowicie wykorzystana na wytwarzanie pokarmu podobnie jak zapasy (w postaci tkanki tłuszczowej), które zgromadziłaś w czasie ciąży.

 

Podczas laktacji wzrasta zapotrzebowanie na białko. Ponad połowa tego składnika powinna pochodzić z produktów zwierzęcych – mleka i przetworów mlecznych, chudego mięsa i drobiu. Włącz do jadłospisu tłuste ryby morskie (1-2 razy w tygodniu), które są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i kwasów Ω-3. Kwasy tłuszczowe Ω-3, których potrzebujesz teraz jeszcze więcej niż w czasie ciąży możesz także uzupełnić stosując suplement diety stworzony specjalnie z myślą o kobietach ciężarnych i karmiących.

 

Dbaj o wybór odpowiednich tłuszczów. Spożywanie zalecanych ilości masła, olejów roślinnych oraz unikanie żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe trans (żywność wysoko przetworzona, dania typu „fast food”, twarde margaryny, wyroby cukiernicze) wpływa na optymalny skład frakcji tłuszczowej mleka. Wybieraj przetwory z pełnego ziarna, grube kasze i brązowy ryż. Dostarczają energii, błonnika a także wielu cennych witamin i składników mineralnych.

 

Witaminy i składniki mineralne

 

W okresie karmienia potrzebujesz jeszcze większej porcji witamin i składniki mineralne. Pamiętaj zatem o warzywach i owocach, które powinny znaleźć się w każdym posiłku. Sposób żywienia mamy wpływa bezpośrednio na zawartość większości witamin w mleku. Nie ma natomiast wpływu na poziom najważniejszych składników mineralnych, takich jak: żelazo, wapń, potas, magnez, cynk, miedź. Oznacza to, że w sytuacji źle zbilansowanej diety Twój organizm czerpie te składniki z własnych zapasów narażając Cię na poważne niedobory.

 

Płyny

 

Laktacja zwiększa zapotrzebowanie na płyny o ok. 1-1,5 litra w porównaniu do okresu sprzed ciąży. Ilość wypijanych napojów nie musi być ściśle wyliczana każdego dnia. Bardziej właściwe jest kierowanie się własnym pragnieniem. Oprócz wody źródlanej lub mineralnej (nisko bądź średniozmineralizowanej o niskiej zawartości sodu) w diecie mogą pojawić się soki warzywne, soki owocowe bez dodatku cukru i innych substancji słodzących oraz niezbyt mocna herbata – zarówno czarna jak i zielona. Należy wystrzegać się słodkich napojów gazowanych oraz mocnej kawy. Karmiące mamy mogą sięgnąć po herbatki ziołowe stworzone specjalnie z myślą o nich, które pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na płyny, np. po herbatkę HUMANA DLA KARMIĄCYCH MAM o działaniu odprężającym i udowodnionych klinicznie właściwościach laktacyjnych.

 

ZALECANE DZIENE SPOZYCIE NIEKTÓRYCH PRODUKTÓW DLA KOBIET W OKRESIE LAKTACJI

 

PRODUKT ZALECANE SPOZYCIE
MLEKO I MLECZNE NAPOJE FERMENTOWANE 500 ml – 1litr
SERY TWAROGOWE 60-100g
SERY ŻÓŁTE 35-50g
JAJA 3-4 szt./tydzień
MIĘSO, DRÓB, RYBY, WĘDLINY (łącznie) 230g
WARZYWA min. 500g
OWOCE min. 300g
MASŁO 30-40g
OLEJE ROŚLINNE 20g

 

 

Przeczytaj również: